Dieta na serce i lepsze krążenie krwi. Niezbędne składniki odżywcze, błonnik i przeciwutleniacze. Prosercowy styl życia

Zawał serca, udar mózgu i choroba wieńcowa

Błonnik, Gynostemma i Abana obniżając poziom cholesterolu we krwi chronią przed miażdżycą, która jest główną przyczyną tych schorzeń. Dodatkowo substancje aktywne zawarte w Gynostemmie i Abanie regulują ciśnienie krwi oraz mają działanie przeciwrodnikowe, antyoksydacyjne, co eliminuje kolejne czynniki ryzyka. Abana i Gynostemma hamują proces agregacji płytek krwi, co redukuje tworzenie się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych.

Podwyższony cholesterol

Błonnik rozpuszczalny (pektyny) jest rozkładany do trójkarboksylowych kwasów tłuszczowych, które odpowiadają za hamowanie biosyntezy cholesterolu w wątrobie. Dzięki swej konsystencji wyłapuje i usuwa kwasy żółciowe z jelit, które wątroba używa do produkcji cholesterolu. Wydalanie kwasów żółciowych to główny sposób pozbywania się przez organizm nadmiaru cholesterolu, gdyż nie może on, tak jak inne tłuszcze zostać zmetabolizowany. Błonnik nierozpuszczalny obniża poziom trójglicerydów we krwi, przez co zmniejsza ryzyko miażdżycy. Abana oraz Gynostemma znacząco obniżają całkowity cholesterol oraz LDL i trójglicerydy, podnosząc przy tym HDL. Dzieje się to poprzez wpływ na wątrobowy metabolizm lipidów.

Więcej » Jak obniżyć cholesterol? »

Miażdżyca

Miażdżyca jest procesem dynamicznym, a zatem odwracalnym » Jak wyleczyć miażdżycę? » Oznacza to, że długotrwałe stosowanie odpowiedniej diety i suplementów oraz prowadzenie właściwego stylu życia powoduje cofnięcie zmian miażdżycowych. Dzieje się to stopniowo, poprzez:

• obniżenie poziomu cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi, poprzez ich związanie i wydalanie z przewodu pokarmowego oraz zmianę metabolizmu lipidów w wątrobie
• regulację ciśnienia krwi oraz działanie przeciwutleniające
• hamowanie procesu agregacji płytek krwi, co redukuje tworzenie się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych.

Bóle w okolicy serca

Cofaniu się miażdżycy towarzyszy wzrost przepływu krwi w naczyniach wieńcowych serca. Serce jest lepiej ukrwione i odżywione oraz lepiej zaopatrywane w tlen. Powoduje to ustępowanie bólów dławicowych, duszności oraz słabości. Dodatkowo Gynostemma działa wzmacniająco na serce powodując tłoczenie większej ilości krwi bez zmiany częstotliwości skurczów.

Toksyny

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie pomaga eliminować z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie (dzięki zdolnościom jonowymiennym wolnych grup karboksylowych), a nawet substancje rakotwórcze (np. poziom azotynów w organizmie skutecznie obniżają pektyny).

Dieta na serce i układ krążenia oraz prosercowy styl życia

1. Ograniczyć lub zupełnie wyeliminować czynniki szkodliwe!

• używki: alkohol, tytoń, kawa, narkotyki | jedyny dozwolony zamiennik to czerwone wino w dawce lampka dziennie
• zwierzęce tłuszcze nasycone (masło, czerwone mięso) | zamienniki: olej kokosowy, oliwa z oliwek, chudy drób
• cukier, słodycze, białe pieczywo itp. | zamienniki: stewia, miód, ksylitol (cukier brzozowy), produkty pełnoziarniste
• sól jako przyprawa, słone przekąski i potrawy | zamiennik: świeże zioła
• produkty smażone | zamiennik: produkty gotowane na parze
• stres emocjonalny poprzez umiarkowany ruch, zioła i relaksacje

2. Dietoterapia układu sercowo-naczyniowego...

... to m.in. odpowiednia podaż najważniejszych dla krążenia witamin, kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy!

• Koenzym Q-10 (Ubichinon) poprawia pracę serca poprzez zwiększenie wydolności energetycznej komórek mięśnia sercowego i całego organizmu. Źródła » brokuły, ryby (sardynki, makrela, łosoś), tran, kiełki pszenicy, orzechy ziemne + suplementy »
• Omega-3 to podstawowy budulec dla błon komórkowych i ważne źródło energii. Źródła » ryby morskie, tran, olej lniany
• Antyoksydanty (przeciwutleniacze) hamują niszczycielskie działanie wolnych rodników. Źródła » owoce, warzywa i zioła. Najważniejsze antyoksydanty prosercowe » antocyjany (czerwone i fioletowe owoce i warzywa), resweratrol (winogrona, czerwone wino + suplementy »), likopen (czerwone owoce np. pomidory, arbuzy, czerwone grejpfruty i dzika róża), taksyfolina (dawki terapeutyczne tylko w ekstraktach z drewna drzew iglastych, małe ilości w orzechach, ziarnach, przyprawach, cytrusach, jagodach, truskawkach, czarnej porzeczce, czerwonej cebuli i ostropeście plamistym), kwas elagowy (orzechy włoskie, granat), witamina E (oleje roślinne, orzechy, słonecznik, zboża, ryby, jajka, czosnek, zielone warzywa liściaste), witamina C (wiśnie acerola - suplement », owoc dzikiej róży, rokitnik, zielone chili, nać pietruszki, czarna porzeczka, czerwona papryka)
• Witaminy z grupy B uczestniczą w działaniu układu sercowo-naczyniowego na wielu poziomach. Źródła » drożdże i produkty drożdżowe, produkty pełnoziarniste, otręby pszenne, brązowy ryż, soczewica, warzywa strączkowe, ryby, nabiał, jaja, drób, wątroba, migdały, słonecznik, fasola, suszone brzoskwinie, orzechy ziemne, kasza gryczana, ziemniaki, banany, szpinak, sałata, kapusta, brukselka, brokuły, kalafior
• Lignany (fitoestrogeny roślinne) normalizują funkcje układu krążenia. Źródła » produkty pełnoziarniste, siemię lniane, sezam, żyto, pszenica, słonecznik, owoce (np. jagody), warzywa, rośliny strączkowe, czerwone wino. 
• Bromelina - przeciwzapalne enzymy z ananasa lub suplement. 
• Sterole roślinne (fitosterole) stabilizują lipidy. Źródła » oleje roślinne, kiełki (kukurydza, soja, pszenica), orzechy, ryż, warzywa strączkowe, płatki zbożowe oraz tzw. żywność funkcjonalna np. jogurty prosercowe.
• Właściwe nawodnienie organizmu jest bardzo ważne i niestety często ignorowane. Optymalna podaż płynów dba o właściwą gęstość krwi - odwodnienie oznacza niekorzystne zwiększenie gęstości i tym samym dodatkowe obciążenie serca. Zapotrzebowanie na wodę według wagi: 30ml na 1kg masy ciała, czyli osoba o wadze 100kg potrzebuje 3 litry dziennie.
• Błonnik pokarmowy. Minimalna dawka dzienna to 25g. Źródła: owoce, warzywa, nasiona, zboża, produkty pełnoziarniste np. babka płesznik i jajowata
• Minerały: potas (suszone morele, kiełki jęczmienia, suszona fasola, soczewica, zielony groszek, kakao, suszone figi, rodzynki, migdały, pietruszka, rzodkiewka, awokado, pierś indycza, banany, melony, łosoś, ziemniaki, szpinak, szparagi, seler, brązowy ryż, kiwi, pomidory, grapefruity), magnez (pestki dyni, otręby i zarodki pszenne, naturalne kakao gorzkie, migdały, kasza gryczana, soja, fasola biała, czekolada gorzka, orzechy pistacjowe i laskowe, płatki owsiane, ciecierzyca, groch, szpinak, banan, makrela, dorsz), selen (orzechy brazylijskie, ryby i owoce morza, nieoczyszczona sól morska lub kopalna, produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, pestki dyni, nasiona słonecznika, kiełki pszenicy, drób, chude mięso, jajka, drożdże, czosnek, cebula, grzyby, pomidory), miedź (wątroba, owoce morza, drożdże piekarskie, rośliny strączkowe, warzywa liściaste, kakao, gorzka czekolada, zarodki pszenne, otręby pszenne, płatki owsiane, ser żółty, ziarna sezamu, słonecznika, dyni, orzechy włoskie, migdały, suszone pomidory, siemię lniane, ziarna arbuza, suszone śliwki, rodzynki, papryka, awokado, czerwone wino, głóg)
• Zioła na serce: zielona herbata (najlepsza japońska mata, matcha), czystek, głóg, czosnek (najlepszy świeży), ginko biloba, imbir, mniszek lekarski, ostropest plamisty, gynostemma i mieszanki ziołowe jak Abana. Zioła pobudzające pracę serca jak żeń-szeń i guarana po konsultacji lekarskiej i wykluczeniu przeciwwskazań.

3. Triki, proste przepisy i wskazówki dietetyczne

• Sofrito. Podstawa to czosnek i cebula na oliwie z oliwek. Pozostałe dodatki w zależności od upodobań, ale w ramach produktów prosercowych, czyli np. pomidory, papryka, natka pietruszki, marchewka, seler, tymianek, oliwki, grzyby i chude mięso. Odpowiedni posiłek na obiad i kolację.
• Super-Owsianka. Płatki owsiane ze świeżymi i/lub suszonymi owocami (np. żurawina, rodzynki, morele, śliwki), orzechami (migdały, wiórki/płatki kokosowe, włoskie), nasionami, ziarnami (słonecznik, dynia, siemię lniane, chia, ostropest) zalać maślanką, jogurtem, kefirem i dodać olej lniany, kakao naturalne. Orzechy, nasiona, ziarna warto zmielić tuż przed spożyciem. Odpowiedni posiłek na śniadanie.
• Świeży sok na serce. Warto zaopatrzyć się w wyciskarkę wolnoobrotową, dzięki której codziennie można delektować się innym sokiem z takich roślin jak cytryna, pietruszka, czosnek, pomidory, granaty, kiełki, ananasy, winogrona, porzeczki, szpinak, brokuły, buraki, imbir itd.
• Produkty zakwaszające żołądek i poprawiające metabolizm. Jedną z głównych przyczyn chorób układu krwionośnego jest nadmiar homocysteiny wywołany niedoborem witaminy B12, B6 lub kwasu foliowego (B9, B11). W niedokwaszonym żołądku wchłanialność witamin np. B12 jest mocno ograniczona, co skutkuje wzrostem stężenia homocysteiny i konsekwencjami od miażdżycy, poprzez chorobę wieńcową, do zawału serca i udaru. Produkty zakwaszające żołądek to generalnie żywność gorzka i kwaśna, którą warto włączyć na stałe do diety np. kiszonki (kapusta, ogórki), woda z organicznym octem jabłkowym, sokiem z cytryny, przyprawy pobudzające produkcję soków (kozieradka, anyż, bazylia, cząber, kminek, kolendra i czarnuszka) » Jak zakwasić żołądek? »
• Teoria dysfunkcji meridianu serca zaleca w jadłospisie prosercowym buraki, dynie, sałate, brukiew, kasze i codziennie jabłka.
• Dietę śródziemnomorską bogatą w omegę-3 i antyoksydanty uważa się za jedną z najkorzystniejszych dla serca.

4. Prosercowy styl życia

• Regularna i umiarkowana aktywność fizyczna (ćwiczenia aerobowe, tlenowe lub kardio). Minimum 3x w tygodniu po 30 minut. Najlepsze pływanie, bieg lub marsz, gimnastyka, joga. Ważne wskazówki » stopniowe zwiększanie intensywności, po jedzeniu odczekać 90 minut, na bieżąco uzupełniać płyny, zwolnić tempo pod górkę, unikać skrajnych temperatur w trakcie treningu (pogoda) i po nim (ciepły lub zimny prysznic), ból w klatce piersiowej, duszności, zawroty głowy, nieregularne bicie serca lub kołatanie serca to sygnał do natychmiastowego przerwania aktywności, osobom po zawale serca odradzane są ćwiczenia w pochyleniu powodujące ucisk na jamę brzuszną i wzrost ciśnienia w klatce piersiowej. Jeśli brakuje czasu na regularny ruch można zmienić codzienne nawyki » zamiast windy schody, dalsze parkowanie auta od domu lub pracy, wysiadanie z komunikacji miejskiej na wcześniejszym przystanku itp.
• Świadomy i pełny oddech. Wydech ustami – brzuch i klatka piersiowa wyraźnie zapadają się. Krótka przerwa. Wdech nosem – należy świadomie uwypuklić, rozszerzyć brzuch i klatkę piersiową. Przez pierwsze 2 dni ćwiczenie warto wykonywać na leżąco w całkowitym spokoju, przez kolejne 2 dni na siedząco, a później, gdy nawyk pełnego oddechu utrwali się, w czasie codziennych zajęć, szczególnie podczas spaceru w lesie.
• Przebudzenie prosercowe. Zamiast gwałtownej pionizacji ciała, spokojne przeciągnięcie się i kilka ćwiczeń: podnoszenie rąk do góry, przyciąganie kolan do piersi, skręty biodrami oraz opuszczanie złączonych kolana z prawej i z lewej strony tułowia. Następnie powolne przyjęcie pozycji siedzącej i kilka skłonów z dotknięciem czołem kolan. Kolejny etap to masaż całego ciała np. rękawicą frotte w pozycji stojącej. Masować od palców stóp do głowy ruchem zawsze w kierunku serca. Na balkonie lub przy otwartym oknie przeprowadzić przynajmniej 10-minutową gimnastykę w towarzystwie głębokiego oddychania (wdech nosem, wydech ustami).
• Praca statyczna wymaga cogodzinnych 5-10-minutowych przerw na rozruszanie się. Podczas takiej przerwy warto ułożyć nogi powyżej poziomu serca, dzięki czemu grawitacja ułatwi jej odpływ do mięśnia sercowego.
• Sen to czas regeneracji także układu sercowo-naczyniowego, dlatego trzeba koniecznie dbać o jego jakość. Wywietrzyć sypialnie, spać przy otwartym oknie i/lub wieczorny spacer. Unikać przed snem ostrego światła (TV, komórka) i toksyn (alkohol, używki). Mała odżywcza kolacja, najlepsze połączenie proregeneracyjne to produkty białkowe z warzywami nieskrobiowymi, więcej » kolacja wg chronobiologii.
• Choroby dziąseł, przyzębia i zębów są wywoływane bakteriami szkodliwymi dla mięśnia sercowego. Dlatego ważna jest regularna kontrola stomatologiczna i odpowiednia higiena jamy ustnej.
• Akupresura pobudzająca serce i krążenie 1. Punkt na palcu środkowym, w rogu płytki paznokcia od strony palca serdecznego masować opuszką palca środkowego przez około 5 minut kierując nacisk wzdłuż paznokcia na zewnątrz 2. Punkt znajdujący się na wewnętrznej stronie przedramienia, w odległości odmierzonej dwoma złożonymi palcami od nadgarstka masować przez 5-10 minut wykonując lekko posuwiste ruchy w kierunku kciuka.

Na podstawie artykułu » Wzmocnienie serca. Prosercowy styl życia, dieta i zioła na serce »